第一步：双膝跪地，大腿垂直于地面，双手与肩同宽，落地时尽量用肩膀贴于地面，最少耗时两分钟，让肌肉充分拉伸。

第二步：侧躺地面，下方的胳膊伸直，平放在地板上，上方的胳膊去找下方的胳膊。第三步：借助瑜伽砖，抱枕、泡沫轴等道具，放到胸椎的位置，双手环抱大臂，向后伸展呼吸放松，慢慢让胳膊落地双肩拉开。第四步：靠墙站立，双脚双手分开与肩同宽，贴于墙面，用肩膀去找墙面，耗时两分钟

找一张凳子跪好，然后两个手肘放在凳子上。手掌可以打开也可以握拳。然后肩膀发力向下压。腰板和臀部尽量保持在同一直线上。开肩要慢慢来，不要一下压。

在家中找到一面墙，面对墙体人体直立双脚分开距离墙面40公分左右，将双上肢垂直平行放在墙面上，用下巴和胸部尽量去贴墙面，这样能锻炼腰椎并打开双肩。