根据上海市交通委员会的规定，上海长宁区外牌限行范围为长宁区内的主要道路和部分次要道路，包括中山西路、中山北路、遵义路、天山路等。

在工作日的早晚高峰时段，外牌车辆在这些道路上限行。具体限行时间为早上7:00-9:00和下午5:00-8:00。