学习擒拿可以从以下4点基本功开始练习：

1、抓手：又称“龙爪手”，练习指力。

两脚开立，下蹲成马步，两手屈肘抱于腰间， 五指松握，手心向上。然后先出一手向前作抓物状，要气随意注，力随指引，以意念引 导动作，将假想物抓回。然后，另一只手向前抓握，两手交替进行。出手必须清楚灵活。

2、拿手：预备式同上。身前放着一个酒坛，作为练习器，依据个人的力量放入沙石， 练习时，先讲技巧，发劲宜发于指端及各指的第一指尖。先将一手伸直，紧抓坛口的边缘，慢慢将坛提起，提至高于肩平，然后徐徐把坛放下。两手反复练习。

3、拧把：增加两手的抓力，握力和拧转力。

4、绕腕：增加腕部转动的灵活性与触感灵敏度的练习方法。练习时，两脚开步直立， 两臂微曲，双手成掌于身前十字交叉，手心朝外，高于肩平。动作开始，两手曲腕，以肘为轴，臂内旋，使两掌向前弯曲，继而，两臂外旋，两掌继续由下向里向上翻转，两腕贴紧，翻绕一周后成开始的姿势。学擒拿是循序渐进的，切莫急于求成，赶紧熟悉以上基本功吧！加油

擒拿基本功是腕力和指力，臂力影响很有限。 力量方面建议找个擀面杖捆上麻绳，下面吊一桶水，并且紧握擀面杖上下卷动。

桶里的水循序渐进一点点加。至于具体的技巧可以参考一些视频，因为擒拿最重要的是力量、而技术在其次。

1、蹬:蹬踹对方腿部,使关节过度内翻,如蹬小腿。

2、抱:双手环抱,使对方肢体不能运动,如抱腿、抱臂、抱腰等。

3、转:使关节肢体过度扭转,如错颈、转臂。

4、锁:使活动部位功能受阻,旋转不动,如锁喉、锁肩臂。

5、拿:握捏对方肢体关节,使其内旋或外旋,称里拿或外拿。

6、缠:双手抓握对方肢体远端,使关节扭屈,有小缠和大缠之分。

7、展:使关节过度伸展,如展臂展指。

8、抠:用指深掐五官或要害,如抠眼、抠鼻、抠腮、掐肩、挖海等。