以下是一个成人搏击训练计划方案，包括基本技术训练、有氧和无氧训练和营养建议。

基本技术训练1.拳击基础技术练习： jab、cross、hook、uppercut 和组合技巧。

2. 踢拳基础技术练习： front kick、roundhouse kick、side kick 和组合技巧。

3. 防守技巧：闪避、格挡、反击和躲避。

4. 协调性训练：通过跳绳、反应球和速度球来提高协调性和灵活性。有氧和无氧训练1.有氧训练：跑步、跳绳、有氧舞蹈或搏击有氧训练课程。每周至少进行三次有氧训练，每次训练时间为30分钟至1小时。

2. 无氧训练：重量训练、自重训练或者 HIIT 训练。每周至少进行两次无氧训练，每次训练时间为30分钟至1小时。营养建议1.增加蛋白质摄入：搏击运动需要大量的蛋白质来修复和增强肌肉。建议每天摄入至少1克/磅的体重蛋白质。

2. 控制碳水化合物摄入：碳水化合物是提供能量的主要来源，但摄入过多会导致体重增加。建议每天摄入1-2克/磅的体重的碳水化合物。

3. 增加水分摄入：搏击运动需要大量的水分来保持身体水平。建议每天至少饮用8杯水。

4. 控制脂肪摄入：高脂肪食物会增加身体脂肪含量，影响体型和身体素质。建议每天摄取健康的脂肪，如鱼油、坚果和橄榄油。