1. 双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。

2. 下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。

3. 将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。

4. 你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。

5. 将你的头部保持中间位置（与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动），眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。

6. 呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升（这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌）。

7. 保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。

8. 当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。

9. 当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。

10. 保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。

11. 吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。

12. 尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。

13. 当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。

14. 当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。