膝盖发热的原因很多，有跑步者跑姿的问题也有鞋子选择的问题，还有路面的问题等等。

而且单凭你描述发热的情况很难判断是什么原因。在此提几点建议供参考：

1. 若您是位新手，建议应该合理安排训练。首先，跑的距离可安排在3至5公里，速度可以提高到8至9公里每小时，可以安排隔天训练，最好走跑结合。

2. 在安排跑步的同时也安排全身的肌肉力量训练，特别是下肢的力量。可以加强肌肉对反冲力的抵消作用。

3. 练习瑜珈，增加肌肉柔韧性。