你每天要跑节奏跑，比如你练的是3公里，那你的节奏跑就要跑5公里左右。

2、每公里的配速就要达到你最大心率的80%左右，假如你的年纪不大的话，练完这个还可以继续练习快速跑，地主，做3~5次。

3、每组跑30米左右，这个要求拼尽全力，然后每次跑完一定要做韧带的，那身无论是大腿小腿以及大腿内侧都要充分的拉伸，还有跑步，主要是核心力量的发力

4、隔一天还要做平板支撑或者是俯卧撑。

最后通过上面的方法，一定要坚持半年或一年以上，然后运动量逐渐的加大，是可以跑进12分钟的3公里。