缓解考前焦虑和精神紧张的方法如下：

1. 正确认识考试：调整心态，知道考试只是检验自己学习效果的一种方法，并不能完全决定自己的前程，从而缓解焦虑和紧张；

2. 保证充足睡眠：调整作息时间，保证充足的睡眠，身心放松有助于缓解；

3. 适当进行运动：适当进行体育运动，如跑步、打篮球，使身体得到充分放松，转移注意力，有助于缓解。