这个需要多训练的。 1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完40分钟。 2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。 强度的具体内容为以下任意一种： 第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟! 第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟! 第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟! 第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟! 第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟! 第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米!