想要快速有效地提高400米成绩，需要结合以下几个方面进行训练：

一是定期进行高强度的间歇性训练，包括爆发力、耐力和速度等方面的综合训练；

二是加强核心肌群的锻炼，提高稳定性和平衡性；

三是注意饮食和休息，保证充足的睡眠和适当的营养摄入。此外，合理制定训练计划，逐步提高训练强度，避免过度训练和受伤的风险，这些都是提高400米成绩的关键。

要快速有效地提高400米的成绩，需要综合运用科学的训练方法。首先，要根据自己的身体情况和训练计划进行有针对性的训练，如增强耐力、提高速度等。

其次，要合理安排训练量和休息时间，避免过度训练和受伤。此外，还需要注重饮食和休息，保持良好的心态和精神状态。最重要的是，要坚持不懈地训练，并与教练和队友密切配合，相互鼓励和支持。