要练习下腰抓腿，首先应该练习腰部，扭动或者摆动腰部，可以做腰部的旋转动作，使得腰部的肌肉能够放松，然后再做下腰动作。

做下腰动作的时候，一定要一步一步来，不要急于求成，否则反而会伤到自己，向后下腰的时候，一定要慢，一开始的时候可以借助一些辅助的器具，比如说双杠等等，然后慢慢的往下运动，做这个动作的时候也应该循序渐进，天天坚持，这样才能够成功。