舞蹈练腰的动作有跪下腰、跪下腰抓脚、后卷腰、推胸腰、反弓撑腰等。

跪下腰练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。