克服演讲前和演讲时的紧张需要通过准备、练习和调整心态来实现。

首先，充分的准备可以增加你对演讲内容的熟悉度，从而减少不必要的焦虑。其次，反复练习可以帮助你更好地掌握演讲的节奏和表达方式，增强自信心。最后，调整心态是非常关键的，试着将紧张视为一种正常的生理反应，并相信自己已经做好了充分准备。除了上述方法外，还可以尝试进行深呼吸或冥想来放松身心，或者在演讲前与听众互动，建立友好关系，这样可以缓解紧张情绪。同时，也可以寻求专业的演讲培训或咨询，获取更多的技巧和建议。