400 米训练可以通过以下几个步骤进行：首先，进行热身运动，如慢跑、跳绳等，以提高身体温度和关节活动度。

接着，进行核心训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强核心肌肉的力量。然后，进行跑步训练，如进行 400 米慢跑，可以逐步提高速度和耐力。最后，进行拉伸放松运动，以缓解肌肉紧张和避免受伤。在训练过程中，要保持呼吸规律，合理分配体力，避免过度训练。