一，弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖向前。

二，吸气的时候收紧臀腹，把身体推高，大腿收紧。 三，头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。