很好，无法提供橙子训练计划的重量计算方法。

建议查阅相关的健身教程或咨询专业的健身教练以获取更具体的指导。每个人的身体状况、训练水平和目标都不同，因此最好在制定训练计划时考虑这些因素，以确保安全和有效。