合理膳食应包括以下四个要素：

1. 主食：主食是膳食中最重要的能量来源，应以谷类为主，如米、面、杂粮等。

主食提供人体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪和一些维生素、矿物质等。合理摄入适量的主食有助于提供能量和维持身体正常运转。

2. 蔬菜水果：蔬菜和水果富含大量的维生素、矿物质、纤维素等营养物质，对维护健康非常重要。建议每天摄入多种颜色、种类的蔬菜和水果，以保证摄入不同种类的营养物质。

3. 高质量蛋白质来源：蛋白质是人体修复和生长的重要组成部分。摄入合适的蛋白质有助于维持身体组织的正常功能。可以选择来自肉类、鱼类、家禽、豆类、乳制品、蛋类等的蛋白质。

4. 适度的脂肪摄入：脂肪是人体必需的热量来源，但过多的脂肪摄入容易导致肥胖和慢性疾病。应选择健康的脂肪来源，如植物油、鱼油、坚果和种子等，避免过量摄入饱和脂肪和反式脂肪酸。除了上述的四个要素，还需要注意合理控制食盐、糖的摄入量，多喝水，保证足够的水分摄入，同时遵循适度、多样的原则，通过合理的搭配和摄入保证身体所需的各种营养物质，维持身体健康。