要克服内向和社恐，你需要做的第一步是认识到你的情况，并了解内向和社恐的特点，然后要改变你认为自己的想法，要学会接受和改善自己，并逐渐建立自信，同时要尝试和别人建立更多的联系，以便提升自己的社交能力。