调整作息生物钟需要一定的时间和耐心。

首先，要尽量保持每天规律的睡眠时间和起床时间，并避免在睡前过度兴奋或使用电子设备。其次，要逐渐调整生物钟，每天增加或减少睡眠时间的量，以逐渐适应新的作息时间。此外，可以利用日光和自然光线来调节生物钟，尽量在白天多进行户外活动，晚上则保持室内光线柔和。最后，要坚持以上习惯，逐渐建立规律的生活习惯，让身体适应新的生物钟。