1. 设定明确的目标：确定你想要达到的时间目标。

这可以帮助你制定适当的训练计划，并保持动力和专注。

2. 增加有氧训练量：添加更多的有氧运动，如跑步、慢跑、游泳或骑自行车，以提高心肺耐力和肌肉耐力。进行适度的长距离慢跑和间歇训练，以增加你的耐力和适应力。

3. 进行间歇训练：间歇训练可以帮助你提高速度和耐力，同时减少疲劳。尝试进行一些高强度的间歇跑训练，如快速跑1分钟，然后慢跑或步行1分钟，重复多次。

4. 增加强度和速度：在你的训练中逐渐增加强度和速度。进行一些短距离、高强度的间歇训练，如200米冲刺和400米冲刺。这有助于提高你的爆发力和快速反应能力。

5. 强化核心肌群：核心肌群的强大对于维持正确的姿势和稳定性非常重要。加入一些核心训练，如仰卧起坐、平板支撑和桥式运动，以增强你的核心肌力。

6. 合理安排休息：适当的休息是训练过程中不可或缺的一部分。给身体足够的时间恢复和修复，避免过度训练和受伤。