要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。

在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。总而言之，贵在坚持。

影响耐力和速度的因素有很多，例如1、饮食，要高蛋白，低碳水低脂肪，多吃一些鸡胸肉，牛肉，鱼和虾这类的优质蛋白来补充我们的蛋白质，2、睡眠，少熬夜，尽量在11点左右入睡，不要超过12点，晚上是我们身体处于一个自我修复的状态，如果打破常规，长时间熬夜，累计下来身体各方面的恢复就没那么快，3、吸烟，吸烟会影响我们血红蛋白的载氧能力，大大降低我们的运动表现

提高耐力和速度的方法有以下建议:

1、运动前做15分钟左右的热身训练，提高运动表现，防止运动过程中受伤；

2、短跑100米训练间隔三分钟一次；

3、变速跑可以增强我们的心肺耐力（非常推荐）4、多做抗阻力力量训练

速度和加速是王道，盘带也很重要，好好练基本功吧。多看球啊，边锋有很多种的，1是传统型边锋抱紧边路型的，参照纳瓦斯和瓦伦西亚，运用变速和加速生吃对手。

2是现在比较多的内切型边锋，这更多需要与队友配合，组织进攻，足球智商要求比较高。我认为，足球里能得边路者，得天下！！