留学生在面对新的学习和生活环境时，调整作息是非常重要的。以下是一些建议，帮助留学生更好地调整作息：

制定合理的时间表

制定一个详细的时间表，包括每天的学习时间、休息时间、社交活动和睡眠时间。确保时间表具有灵活性，以适应不可预见的情况。

利用科技工具

使用作业管理软件（如Todolist、TickTick）和手机日历、提醒功能来管理作业和截止日期，确保按时完成作业。

建立规律的作息时间

每天按时起床和睡觉，保持一定的作息规律，有助于生物钟的调整和心理状态的平衡。

合理安排中午休息时间，进行简单的作业任务，提高学习效率。

提前调整作息时间

在出发前了解目的地的时区差异，并提前调整作息时间，使其更接近目的地的时间。

避免在飞机上过度休息，以便在到达目的地后更快地适应新的时间节奏。

控制饮食

调整进食时间，避免在睡前3-4小时饮用酒精和咖啡等刺激性饮料。

在飞机上适当进食，避免过饱，以帮助入睡。

多晒太阳

适当晒太阳有助于生物钟的调节，尤其是在跨越时区时。

保持心情愉快

保持积极乐观的心态，有助于更快地适应新环境。

适当运动

通过适当的有氧运动排解紧张情绪，释放压力。

避免拖延

通过制定明确的目标和计划，避免拖延症，提高学习效率。

通过以上方法，留学生可以更好地调整作息，适应新的学习和生活环境，从而提高学习效率和生活质量。