第一周 立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组

立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组

立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组

立卧撑：

10个*3组，每组休息1分钟；

3000米跑；

俯卧撑：

15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第二周 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组 立卧撑：

12个*3组，每组休息1分钟；

3200米跑

俯卧撑：

15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第三周 立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组 立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组 立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

蛙跳：

100米*1组

鸭子步：

100米*1组

立卧撑：

15个*3组，每组休息30秒；

3200米跑，负重10公斤；

俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

第四周 常规性跑步30-45分钟

下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。