备考在职党锻炼身体的方法可以总结如下：

有氧运动

每天进行30分钟以上的跑步，每周至少150分钟。

选择慢跑、快走、游泳等低冲击力的有氧运动。

抗阻训练

每天进行平板支撑、俯卧撑等抗阻运动。

使用运动软件跟随指导进行训练，确保动作标准。

柔韧性训练

每天进行全身拉伸，特别是工作间隙进行简单的伸展运动。

定期进行瑜伽或普拉提，增强肌肉力量和柔韧性。

日常活动

减少久坐时间，每隔1-2小时起身活动，做伸展运动。

饭后站立半小时，帮助消化并防止脂肪堆积。

碎片时间利用

开会前后、等待文件传输时进行简单的伸展操、深呼吸。

利用午休时间进行短距离散步或站立办公。

其他注意事项

锻炼强度适中，避免过度劳累。

锻炼时注意安全，特别是在户外运动时。

锻炼后要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。

保持正确的坐姿和站姿，预防颈椎和腰椎疾病。

锻炼计划应结合个人实际情况，如工作时间和身体状况进行调整。

通过上述方法，备考在职党可以在紧张的学习之余，有效锻炼身体，提高身体素质，保持健康状态。