研究生如果性格内向，可以尝试以下方法来改善自己的社交能力和适应新环境：

自我认知

认识到内向不是缺陷，而是性格的一种自然表现。

了解自己的优势和劣势，发挥内向带来的专注和深思熟虑。

心理调节

如果感到孤独或压力过大，可以寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

学习放松技巧，如深呼吸、冥想，以减轻压力。

社交实践

逐渐增加与他人的交流，可以从观察他人开始，慢慢过渡到自己参与对话。

尝试加入兴趣小组或社团，与志同道合的人交流。

生活方式的调整

保持规律的生活作息，充足的睡眠有助于提高情绪和自信。

适当参与体育锻炼，如散步、跑步，有助于释放压力，改善心情。

环境适应

尝试改变日常生活的某些方面，比如主动问候他人，参与课堂讨论。

设定小目标，比如每周与一个陌生人交谈，逐步建立社交网络。

技术辅助

利用社交媒体和在线平台与他人保持联系，这可以是开始交流的一个途径。

使用沟通软件进行工作相关的沟通，减少面对面交流的压力。

长期目标

认识到改变性格需要时间和耐心，设定实际可行的改进目标。

保持积极的态度，不要因为短期内没有显著改变而气馁。

记住，改变性格是一个渐进的过程，需要时间和持续的努力。对自己保持耐心，同时积极寻找适合自己的方法来提高社交能力。如果需要进一步的帮助，不要犹豫寻求专业的心理咨询服务