在入伍前，你可以通过以下运动来提高体能和适应性：

长跑 ：增强耐力和体能，可以从3公里开始，逐渐增加至5公里甚至更长。

力量训练

俯卧撑：锻炼上肢和核心肌肉。

仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。

深蹲起立：锻炼下肢力量。

核心训练

引体向上：锻炼上肢和背部肌肉。

平板支撑：增强腹部和背部肌肉。

柔韧性训练

拉伸运动：包括腹肌拉伸、背阔肌拉伸等，以预防训练中的肌肉拉伤。

热身运动

开合跳：提高心率，热身肌肉。

动态拉伸：如腿后侧、腿前侧肌肉拉伸，增加关节活动范围。

记得在开始任何新的锻炼计划前，先咨询医生或专业的健身教练，确保运动方式和强度适合你的身体状况。此外，保持规律的训练，每天坚持，是提高体能和适应性的关键