新军考体能科目主要包括以下几项：

俯卧撑：

动作规范，2分钟内连续完成35次。

仰卧起坐：

动作规范，3分钟内连续完成35次。

单杠引体向上：

动作规范，连续完成6次。

双杠臂屈伸：

动作规范，连续完成8次。

单腿深蹲起立：

动作正确，连续完成5次。

100米跑：

15秒20内跑完全程，驻海拔2000-3000米部队16秒20，驻海拔3000米以上部队17秒20。

3000米跑：

14分30秒内跑完全程，驻海拔2000-3000米部队15分30秒，驻海拔3000米以上部队17分30秒。

5000米跑：

23分内跑完全程，驻海拔2000-3000米部队25分，驻海拔3000米以上部队27分。

组合练习：

1分30秒内连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。

徒手五公里：

23分钟及格，21分钟优秀。

建议考生根据以上项目制定详细的训练计划，重点训练上肢力量、耐力、速度和协调性，同时注意动作的规范性和呼吸节奏，以确保在考试中取得优异成绩。