青莲瑜伽|孕妇瑜伽体式即卧英雄坐。青莲瑜伽生活馆孕期对于女性来说，是一个非常时期，不论是身体还是情绪都会有所变化和不适。孕期瑜伽区别于平常的瑜伽练习，一定需要专业的瑜伽老师指导练习。

今天推荐的卧英雄坐帮助孕妇重新获得身心放松，并带来背部的平展以及呼吸的自然流畅。一旦你掌握了这个体式，它将让你全身安适并使体内的宝贝平静休息。腹部也可以得到这种安适作用，这样，孕妇中常见的胃肠胀气带来的刺痒感就会消失。

妊娠早期：可以做。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

需要准备的辅具：瑜伽长枕、瑜伽毯、瑜伽砖

关于膝盖的特别说明

1.开始时，两膝盖倾向于分开。随着经常性练习，将它们并拢会变得比较容易，如果你依旧感到困难，那么你可以瑜伽带套住双腿。

2.保护膝盖下沉是非常重要的，如果有需要，你可以在做此体式时，用一条折叠过的毯子或一块瑜伽砖垫在臀部下方以帮助膝盖下沉放松。

进入卧英雄坐

①以英雄坐坐立。将手掌放在脚心上。进行几组呼吸回合。

②如果你的体重已大幅增加或大腿和膝盖上有紧张感，那么向后大幅度斜靠对你来说就会有点困难。将一至两个枕头放在臀部后侧以便支撑你的背部和头部。这样一来，大腿和臀部都可以安置于地面，胸部也得到扩展。

③呼气时，躯干向后倾斜，背部和腰部落于枕头上（或地面上）。双肘依次地落于地面，两侧的前臂也依次着地。

④身体再往后靠一些，直到后脑勺落于长枕上。

⑤放松背部，将后脑勺置于毯子上，双肩和躯干置于枕头上。两臂直放于大腿的两侧，在此停留15秒。进行一至两个呼吸。

⑥紧握脚跟，上提胸骨，拉伸双臂，双手置于头部上方，掌心朝向天花板。

⑦在此姿势中停留30~60秒（之后，尽量延长停留时间），正常地呼吸。

⑧在伸展了双臂之后，你可以互抱肘部，或者将双臂置于体侧。

在体式保持中自检：

拉伸双臂的外侧，以便大腿和腹部得到按摩并被拉靠胸部。

不要将膝盖、臀部或肩膀抬离地面。

肩胛骨内收，打开胸腔。

躯干的前侧与后侧应该获得相等的伸展度。

从体式中还原

当你怀孕时，要想进入卧英雄坐，根本不是一件难事；但从体式中还原却是另一回事了，因为这时会涉及到与地心引力抗衡的问题。

如果你希望身体起来时不会让腹中胎儿感到颠簸，还原时动作要优雅，身体放松并回正时，尽可能地避免鲁莽的行为。

从卧英雄坐还原时，逆向完成你进入此体式的所有动作。呼气会让身体放松，因此呼气时缓缓地抬起身。

保持胸部上提，不要让它塌陷。如果膝盖僵硬的话，依次地向身后拉伸双腿，缓慢地伸展脚跟。