今天给大家推荐这套瑜伽序列，从热身到手肘倒立、手倒立、头倒立，到修复体式，是关于倒立全面的一套序列，大家可以收藏转发了，给自己定制一个计划，逐步把倒立拿下吧！

头倒立头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。

首步：

双手十指交扣，手肘与肩同宽

小手臂撑地，头顶中央点地

第二步：

膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高

第三步：

注意，保持肩膀上提

第四步：

再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提

第五步：

弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背

启动核心，右脚轻轻离地

第六步：

保持膝盖并拢，双腿向上伸直

第七步：

弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔

然后双脚缓慢落地

手肘倒立因为手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撑住，如果核心力量不够，肩膀的压力会太大，所以建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬。

1、肩膀的拉伸

膝盖着地，对齐臀部

手肘放在砖块上，额头去贴地，双手合十

保持1分钟

2、动态夹手肘练习

金刚座，臀部坐在脚跟或者砖块上

双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触

吸气再次伸直，重复10次

3、肩胛骨的外展和内收

来到肘板支撑，虎口的位置夹住砖

呼气时脊柱下沉，肩胛骨内收

吸气时肩胛骨外展，背部饱满

重复10次