瑜伽式的卷腹，让我们的核心肌肉得到锻炼的同时，学会如何把身体前侧的核心肌肉分隔开来（特别是腹横肌和腰肌），这对安全习练来说极其重要，在反向运动（后弯体式）中，是使得胸腔上提又避免下背部塌陷的关键。

接下来，SmartFlowYoga创始人AnnieCarpenter将教我们如何通过瑜伽式的卷腹，为其它体式（尤其是后弯体式）做好充分的安全措施，帮我们实现自己的「核心梦想」。

01

找到脊柱中正位

1.仰卧开始，弯曲双膝，两脚踏在地板上，分开与髋同宽。

2.吸气，手臂向天空伸展；呼气，底肋下压地板。

3.肋骨保持下压，手指交扣枕在头后。

02

脊柱前弯

1.保持第1步的姿势，呼气时身体向上卷，躯干拱起（从肩膀到尾骨）离开地板。

2.向上卷起的同时，肚脐朝地板下压，底肋靠近耻骨。

3.这个拱起的动作制造出脊柱前弯。

03

伸展双腿

1.保持第2步的姿势，吸气时，双腿从髋部开始伸直，和地面呈45度角（如果要增加难度的话，可以再低一些）。

2.双腿收紧，膝盖上提，两脚向外蹬。

3.如果下背部感觉不舒服，屈双膝，或者尝试每次只抬一条腿。

04

进一步拱起脊柱

1.呼气，屈双膝，双脚回到地板上。

2.呼气结束时，背部再拱起一些，向上卷得更高一些，下背部放平下压地板。

3.然后回到第1步。

当我们通过以上的卷腹练习，对身体前侧核心产生了强烈的感觉，清楚自己能够有意识地收紧保护腰椎所需的肌肉时，就可以更安全地进入后弯。