今天给同学们推荐5套初学者瑜伽练习序列，每套针对不同的主题课程。

第1套：开肩主题课

俯卧，左手往左侧伸直，掌心朝下

右手在胸前撑地，转动髋部，右脚在左膝盖后方踩地

保持1分钟，换边

俯卧，双手分别往反方向延展，在脖子下方交叉

保持1分钟，交换手臂前后位置重复

俯卧，左手肘弯曲，手肘对齐肩膀，手臂、掌心压地

右手在胸前撑地，转动髋部，右脚在左膝盖后方踩地

保持1分钟，换边

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢

右手向上延展，手肘弯曲向后，手掌来到左肩胛骨

左手拉右手肘靠近中线

保持10次呼吸，换边

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢

双手十指交扣，往后方撑地

保持脊柱延展，保持1分钟

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢

双手十指交扣，来到后脑勺

呼气手压头向下，同时头向后推手

保持10次呼吸

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢

右手手臂卡在左手肘窝

拉右臂向左，保持肩膀摆正

保持10次呼吸，换边

第二套：髋部的打开

左脚踩地，右膝盖着地，左手放在砖块上，保持10次呼吸

在上一个体式基础上，手肘撑地，膝盖夹向身体，保持10次呼吸

在上一个体式基础上，左脚踩在砖块上，膝盖夹向身体，保持10次呼吸

左腿弯曲在前，左臀部坐在砖块上，右腿向后伸直，双手撑地，保持10次呼吸

在上一个体式基础上，把砖块高度降低，保持10次呼吸

在上一个体式基础上，把砖块拿开，往前折叠延展，保持10次呼吸

坐立，弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓脚，脊柱延展向前，膝盖放在砖块上，保持10次呼吸

在上一个体式基础上，把砖块放在下巴下方，保持10次呼吸

在上一个体式基础上，把砖块拿开，下巴着地，保持10次呼吸