下面小编跟大家一起了解瑜伽英语：坐姿前屈式分享，希望对大家的学习有所帮助。

坐姿前屈式

Paschimottanasana:SeatedForwardBend

1.BeginasaboveinDandasana,StaffPose,withlegsoutinfront,adjustingtheheightofyourhipswithafoldedblanketifnecessary.

1.如上以手杖式開始，雙腿伸在身前，如果需要，以折疊的毯子調整臀部的高度。

2.Flexyourfeetandextendthroughthecoreofeachlegintoyourheels,pressingthebacksofyourkneesintothefloor.5lightlyrotateyourupperthighsinward,evenusingyourhandstodoso.

2.勾起你的腳，通過雙腿的核心伸展雙腿，一直到腳後跟，膝蓋內側推向地面。大腿上部微微向內轉，不妨用你的雙手幫忙。

3.Pressyourtailbonetowardthebackbodyanddrawupyourmidlineintoyourcrown.3.把尾骨朝身後推，身體中線朝你的頭頂上引。

4.Inhaleandliftyourarmsoverhead,liftingyourribsanddrawingyourshoulderbladesdowntheback.

4.吸氣，同時雙手高舉過頭，抬高你的肋骨，肩胛骨向下拉。

5.Keepthatliftasyouexhaleandbowforwardoverbothlegs.Ifthisstrainsyourback,allowyourarmstorestonyourkneesandslidethemforwardtowardyourfeetasyoubowforward.

5.保持雙手上舉，吐氣時向前彎，在兩腿之上。如果這個動作會繃緊你的背，把手臂靠在膝蓋上，向前彎時，讓手臂跟著向前滑向你的腳。

6.Reachforyourtoesorinterlaceyourhandsbeneaththesolesofyourfeet.Ifthatisnotpossible,grabwhateveryoucanreachyourtoes,ankles,shins,orknees.Findyouredgefirst,thenseewhereyourhandsfallnaturally.6.手抓住腳趾，或者雙手交握放在腳掌下。如果做不到，抓住任何你可以到達的部位,你的腳趾、腳踝、小腿或膝蓋。先找出你————遠可到達的地方，然後看看你的手自然落下的地方。

指導原則

Guidelines

Bendtheelbowsoutward,drawingthechestforward.

手肘向外彎，胸部向前移動。

Lengthenthespineratherthanroundingitoverthelegs.

伸長脊柱，而不是讓脊柱在腿上成圓弧形。

Presstheinnerthighstowardthefloor,wideningthespacebetweenthethighbones.

大腿內側朝地板下推，加寬大腿骨之間的空間。

Donotpushpastyouredgeintopain.Releasealittlewitheachexhale.

不要超過你的限度而導致疼痛。每一次吐氣時，身體再多鬆開一點，往前推進一點。

Holdforaminuteormore,andsurrendertothepose.

維持一分鐘或久一點，不抵抗的臣服於這個瑜伽式。

效益

Benefits

Lengthensentirespine

伸長整個脊柱

Stretcheshamstrings

延展大腿背面肌肉

Promoteshipflexibility

增進髖部的柔軟度

Coolingandcalming

冷卻和鎮定

Openstherootlineofthelegs

打開大腿根部的底線

避免或審慎運用