双鸽式需要的是大腿的外旋，这个对有些人来说很简单，但同时，大腿内旋的体式对他们来说就比较难，比如英雄坐——需要大腿的内旋。

双鸽式有哪些好处

在教同学们双鸽式的技巧之前，大家要知道为什么要练习双鸽式。

双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧（以及下背部，如果你往前折叠的话）。

当你跑步或久坐之后，髋部外侧的拉伸很重要。

传统双鸽式怎么做

先坐立，双腿打开脚回勾，就像坐角式一样，脚回勾

如果背部弓起来，坐在砖块上

弯曲左膝盖，左小腿大概平行前端垫子，保持脚回勾

弯曲右膝盖，右小腿放在左小腿上方，膝盖和脚踝分别对齐

即使这样会让右膝盖抬高，都没问题

理想状态下，右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖，这样脚踝不会挤压

保持背部延展，双手抓住脚踝帮助脚回勾

保持几次呼吸，甚至更久（1-3分钟），换边

更加深入体式

如果右膝盖（上面的膝盖）没有不舒服，尝试深入体式：

右手撑地，重心来到右侧，这时候左臀部会抬起来

左手抓住左大腿内侧，转动肌肉向外，也就是让左大腿骨向外旋更多

保持这个外旋，慢慢放下来，继续做双鸽式