手臂平衡是瑜伽练习中非常有乐趣的练习，手臂平衡可以锻炼平衡能力还可以帮助我们开发身体的力量。

下面我们就和大家分享一个学习和掌握鹤禅式的练习攻略，通过这组练习我们可以锻炼相关的身体力量，学会平衡手臂和核心，还能够学习有效地激活帮助我们平衡身体的各种肌肉群。

Utkatasana–幻椅式

我们通过这个体式给核心热身，但是此时不用像手臂平衡那样脚离开地面。

在这个体式中感觉腹部的收紧和核心的激活，同时感觉到脊柱延伸，尾骨向下。

要找到腹部收紧的"灼热感，这种感觉就是我们在Bakasana中手平衡时身体升起来时候的感觉。

Navasana–船式

船式是另外一个帮我们准备核心的体式，它可以练习收紧核心，并帮助我们找到平衡。

在体式中注意延长脊柱，这样增加核心的挑战。

还是要感觉核心部位的就像着火一样的灼热感，可以支撑长一点的时间来增加练习的效果。

SuptaBakasana–仰卧鹤禅式

做这个练习时，核心的收紧感觉应该和完整的鹤禅式时是一样的。

仰卧面朝上，膝盖往上夹紧上臂，越靠上越好，能到胳肢窝。

绷脚趾，手抬起来按向天花板，眼睛向前看天花板。

这个体式是一个很好的机会可以来找到完整鹤禅式的感觉。

在这里我们要用到的肌肉群基本就是手臂平衡所要用到的肌肉群，所以要好好感受一下，在这个体式中开发好我们手臂平衡体式所需要的肌肉记忆。