如果说有一种小方法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身主要经络，有效针对性全身疏通，那非瑜伽拜日式"莫属了。拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。

01.祈祷式

山式站立掌心合十，大拇指轻抵胸腔目视前方

02.手臂上举式

吸气，手臂体侧上举到头顶伸直指尖，拉长腰部目视前方，保持8个呼吸

03.站立前屈

呼气，从髋部开始折叠腹部贴近大腿双手放在脚两侧，保持8个呼吸

04.骑马式

呼气，右脚向后迈一大步右脚尖点地，右腿伸直左小腿垂直地面，保持8个呼吸

05.斜板式

吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直收紧腹部，保持8个呼吸

06.四柱式

呼气，屈手肘身体向下降进入四柱式保持8个呼吸

07.透视蛇式

吸气，头部带动身体向前穿脚背贴地，微屈手臂胸腔上提，保持8个呼吸

08.下犬式

呼气，点脚尖，双手推地臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地尾骨朝向天花板方向，保持8个呼吸

09.骑马式

吸气，将右脚向前移到双手之间返回到骑马式，保持8个呼吸

10.站立前屈

呼气，将左脚向前迈进与右脚平行进入站立前屈，保持8个呼吸

11.手臂上举式

吸气，双手带动脊柱向上延展回到手臂上举式，保持8个呼吸

12.祈祷式

呼气，将手掌轻轻合十回到祈祷式至此，拜日十二式结束