练瑜伽，对解剖有所了解的人，应该对大腿后侧的腘绳肌都有一定的认识了，因为腘绳肌僵硬缩短，会影响站立前屈、下犬式、坐立前屈、单腿背部伸展等等体式的练习。

腘绳肌其实并不是一块肌肉，而是大腿后侧的一组肌群，它们分别是：股二头肌、半腱肌、半膜肌。

腘绳肌的过度紧张不仅会影响很多瑜伽体式的练习，而且会导致腰部疼痛，但这并不意味着，我们要一味的去拉伸它。

腘绳肌是一组很健壮的肌群，但是它却很容易被拉伤，如果腘绳肌拉伤了，修复起来比较慢，而且还会影响我们的练习。

所以，练瑜伽，除了拉伸紧张的腘绳肌，我们还需要建立它的弹性，腘绳肌只有具有弹性，才会更加的健康，让我们的体式练习更加的深入，同时还不容易受伤。

那么，练瑜伽，我们该如何建立腘绳肌的弹性呢？

第1步：热身

慢跑等其他的热身练习，让身体慢慢的进入练习状态。练瑜伽避免损伤，热身很重要！

第2步：轻柔的拉伸练习

动作1：

蹲坐式开始，将左腿向左侧打开

脊柱延展，双手合十放于胸前

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

蹲坐式开始，将右脚向前伸直

脚后跟着地，吸气延展脊柱

呼气躯干向下靠近右腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

坐立在垫面上，双腿并拢伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸气向上立直脊柱

双手向上举过头顶

呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

动作4-5：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

双手抱住右大腿内侧

左腿用力向下压地面

保持5-8个呼吸，换另一侧

初学者也可以先一条腿屈膝来做