你是否经常感到眼部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服？你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条，夏天无法穿比基尼以及露脐装而苦恼？瑜伽人今天要给你介绍一套简单的瑜伽练习，其目的是强壮背部、美化背部肌肉线条；初步腹部脂肪刺激燃烧、美化腹部线条。即使是瑜伽初学者，在家也可以练习的，铺好垫子练起来吧！

1仰卧抱膝式

首先躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。

慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环抱右腿。

练习重点：a.臀后侧韧带拉伸；b.臀肌牵扯背肌的拉伸。

换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸。

2脊柱按摩式

双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖，然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。

练习重点：a.背部肌肉的灵活拉伸，b.腹部肌肉的用力，c.背部脊柱按摩放松

3双腿背部伸展式

缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推；呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

练习重点：a.双腿下方韧带拉伸；b.坐骨向后推；c.腹部的肌肉收缩扩张；d.背部的拉伸（坐骨向上至肩颈）

4反台式

吸气，上身向上还原坐式；呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起，眼睛看向肚脐。

练习重点：a.臀部、腿部、腹部肌肉一起用力将身体抬起；b.肩展开，手按实。

5单腿背部伸展式

吸气，臀部落下，并将背部向上伸展；呼气，侧屈右腿，身体向下。

再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推；呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

练习重点：a.右腿下方韧带拉伸；b.坐骨向后推；c.腹部肌肉收缩扩张；d.背部的拉伸（坐骨向上至肩颈）

重复左腿练习

然后回到摊尸式，10组呼吸