我知道，你和我一样，今天很累，昨天很累，明天可能还会更累。做不完的工作，加不完的班，开不完的会议，上不完的课……每天晚上回到家，都觉得自己弱小可怜又无助，肩膀酸痛，眼睛酸涩，发自灵魂的疲惫。打起精神来鸭，小伙伴们！这么忙这么累，要来一发解压序列、赶跑一天的压力才行。何以解压，唯有瑜伽！让这些体式和恢复精神的呼吸练习，帮你释放紧张，找回平静，好好睡一觉，明天又是美好的一天！

深长、缓慢的呼吸，令prana（内在能量）下移。吸气时，填充你的肺部，接近其容积种中间立场"的呼吸，既不太长（会制造紧张），也不太短（不能维持能量），让呼吸在你的胸部创造一种空旷和打开的感受，然后尝试释放深长、扎实的呼气。除非另外说明，每个体式保持3~5个呼吸。

1.至善式变体

几轮猫牛式热身后，坐立，双腿在体前交叉,右脚在前。从髋部折叠，同时双手向前走。沿后背向下拉肩胛骨，胸骨向前伸展。起身，换腿，重复练习。

2.至善式，鸟王式手臂

双腿交叉地坐立，右腿在前。在体前举起手臂，手肘在正确的角度上。左肘在上绕过右肘，前臂缠绕，手掌互推并且前臂靠拢。在另一侧重复。

3.婴儿式

来到双手双膝着地，大脚趾伸展并且彼此触碰。膝盖与髋同宽。向后坐在脚跟上，同时手臂向前伸，手掌向下。前额放在地板上。

4.猫牛式

来到双手双膝着地。吸气，向前伸展脊柱，头向上向后。呼气，脊柱拱起，低下头，就像猫拱背的样子。重复猫牛式5~10次，然后回到垂直的跪姿。

5.侧板式变体

左腿向侧面伸展，同时右手放在右侧的地板上。伸展左臂向上过耳。确保身体向侧面移动，而不是向前或向后。吸气，回到垂直的位置。

6.门闩式变体

呼气，把左手放在左大腿上，右手臂向上过耳。右小腿向下压，同时通过脊柱向上提。在另一侧重复体式5~6。

7.下犬式

来到双手双膝着地。呼气时，向上提起髋部。尽量把重量均匀地分布在手臂和双腿之间。手臂向前推的同时把大腿骨向后拉。

8.鸽子式

右腿向前，小腿呈轻微的角度。髋部向下，左腿向后伸展。躯干放到右腿上，保持髋部水平。保持几个呼吸后，向后迈，进入下犬式。在另一侧重复。

9.下犬式

从鸽子式开始，脚趾回勾，向后迈进入下犬式。深长地呼吸，专注在呼气和脊柱的延伸上。

10.低位起跑式

右脚向前迈，来到双手之间。左膝向下落地，手臂向上举。呼气，尾骨向下。向后迈，进入下犬式，然后换边。

11.婴儿式

从下犬式开始，膝盖落地，与髋同宽。臀部在脚跟上，脚趾伸展。手臂向前伸，前额放在地板上。

12.头碰膝式

坐立，双腿伸展。右脚推左大腿内侧。吸气，坐高；呼气，折叠躯干到左腿的上方。握着左脚或用瑜伽伸展带，保持双肩与地板平行。

13.圣哲玛里奇III式

吸气，起身。呼气，右脚放在地板上。吸气，右手放在右髋后侧并举起左臂。呼气，向右扭转，并且左臂抵住右腿。松开，在另一侧重复体式12和13。

14.加强背部伸展式

坐姿，双腿伸展，双腿内侧和双脚保持并拢。吸气，向前伸展，双手抓着双脚。呼气时，折叠到双腿上方。确保从髋部伸展，并且保持躯干的拉长。

15.桥式肩倒立

髋部向上抬进入桥式，双脚与髋同宽，膝盖在脚踝的正上方。手指在背后交扣，手臂向双脚伸展。呼气时松开体式。以摊尸式结束。