今天分享两套开肩序列，帮助你打开僵硬的肩膀，灵活双肩！赶紧跟小编一起来看一下这项瑜伽体式吧。

一套：靠墙开肩序列拉伸肩部前侧

侧面对墙山式站立，右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高，拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边，弯曲手肘，手背外侧贴墙，掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边，拉伸肩部内侧，侧面对墙山式站立，右手向上伸直贴墙，注意手臂在肩部的正上方，保持5-8个呼吸，换边，弯曲手臂，手碰到上背部中间，保持5-8个呼吸，换边

拉伸肩部内侧/前侧

面对墙，离墙一条腿的距离，双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉，保持5-8个呼吸，慢慢的跪立在地面上，保持双手，小手臂贴墙，肩膀下沉，保持5-8个呼吸，拉伸肩部外侧，面对墙，右手往左侧贴墙，左手往右侧贴墙，保持5-8个呼吸，换边，深度拉伸肩部前侧，背对墙，双手往后推墙，稍微弯曲膝盖，臀部下沉，保持5-8个呼吸

二套：靠墙开肩序列

01、靠墙下犬式

离墙1米多距离，身体前屈，双手掌推墙，根据自己身高调整，双手撑墙做下犬体，低头，保持2-3分钟

02、鹰式手臂

以鹰式站立或盘坐在垫子，右手肘在左手肘下方双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸。

03、拉伸颈部以及三头肌

简易坐，将左手放在下腰背部，右手握住左大臂，头部向右靠近肩膀，保持1-2分钟，换另一侧

04、跪立针眼式

跪立在垫面上，双手在肩部的正下方，髋部在双膝的正上方，成四角跪姿，抬起右手向右侧上方，从躯干的前侧穿过，让侧脸贴地，伸直右侧手臂，左手放在身体的后侧，保持1-2分钟，换另一侧

05、小狗式及变体

四角跪姿，双手臂向前伸展，下颌点地，保持1分钟，屈双手臂，双手合十，保持1分钟，双手向后，大拇指靠近背部，保持1分钟

06、肩侧翻

俯卧在垫面上，双手侧平举，身体慢慢的向右像翻书一样打开，左脚放在右腿后侧，左手支撑地面，柔韧性好的伽人可以双手在体后交握，保持1-2分钟，换另一侧

07、俯卧八字开肩

人面狮身式，俯卧在垫面上，将左手从右手臂下方穿过，伸直右侧手臂，向左侧伸直，双手交叉在胸前，慢慢的低头向下，保持1-2分钟，换另一侧