俗话说：脊柱有多柔韧，人就有多年轻"，脊柱专家说：完美脊柱主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的早征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。

1、双角式扭转

山式站立，双脚打开约大于一腿长，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上，再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开，脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、简易坐侧弯

选择一个舒适的坐姿坐在垫面上，双手侧平举，吸气延展脊柱，呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上，左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、单腿坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直，将右脚放在左大腿的外侧，吸气延展脊柱，躯干向右扭转，右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽，双脚并拢，臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，前额放在垫面上，双手臂伸直

5-6、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽，双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习10-20组，只到身体微微发热

7-8、下犬式上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿，脚后跟向下踩，延展脊柱，保持5-8个呼气，身体向前穿越，来到上犬式，双腿髋部抬离垫面，胸腔打开延展，伸直手臂，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

9、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举，将左脚放在右大腿上，身体向右扭转，转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸，换另一侧