练习这个简单瑜伽动作，从呼吸开始，双腿变修长了，也更有力量了她说，大家都说腿是人的第二个心脏，为什么这么说呢？原来是因为双腿除了默默支撑着身体的重量之外，也负担着当血液从下肢向心脏回流时，需要通过下肢的肌肉运动和静脉联合把血液打回心脏的重担，这是个不小的力量哦，因此，我们需要将双腿练得更有力量才行，常练以下这个瑜伽动作，不但可以让腿变得修长，也会更有力量哦，一起来看看吧。

1.正常的吸气

正常呼吸时，中部的肋骨比顶部和底部的肋骨要扩展得更大;胸腔尽可能充分而自然地扩张和伸展，而不造成对大脑、肋间肌和横隔膜的紧张和压迫;胸骨被抬升。

2.正常的呼气

横隔膜保持柔软。这样就不会强制使用肺部和胸部肌肉来进行呼吸。

3.正常的屏息

屏息就是吸气与呼气以及呼气与吸气之间的间隔。它是一个自然的过程，人们不自觉地进行着这些动作。

4.深吸气

深吸气时逐渐从底部到顶部有意地扩张胸腔，使其像喷泉一样从下向上向四周扩展，这是一个有意识的充分呼吸。在深呼吸时，不要使腹部膨胀，而要保持它和脊柱连接，胸腔像小山一样隆起，而腹部则像峡谷一样凹陷。

5.深呼气

深呼气时，气息要慢慢地、深深地平稳流出，使其与胸部的释放同步。为了深呼气，顶部的肋骨和胸隔膜被控住，然后有节律地放松。然而，在呼气时胸骨不允许凹陷。

瑜伽弓式

这一体式模仿张开的弓的样子，整个身体弯曲并以双臂握住，好似一只绷紧弦的弓。

技巧:

(1)趴卧于地面，双腿并拢，脚趾指向后方，大脚趾、脚跟、双膝和双腿并拢。

(2)双臂贴于体侧，呼吸1一2次。

(3)呼气，弯曲膝盖，将双脚拉于臀部处。

(4)微微抬起头部和胸部离开地面，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，以手掌和手指紧紧抓住脚踝。保持这一姿势，呼吸几次。

(5)现在呼气，抬起小腿和大腿使膝盖也离开地面，同时抬起头部和胸部，并离开地面。

(6)紧握脚踝，伸直双臂，将大腿向头部方向抬举。

(7)向后弯曲颈部，抬起下巴。

(8)保持这姿势15一20秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:

①肋骨和大腿不能碰触地面;

②不要压在耻骨上;

③将腹部附近区域向地面按压，增大双臂和双腿形成的拱形幅度。

(9)呼气，弯曲膝盖，胸部下降，放松脚踝，伸直双腿。头部和上身落下，平趴于地面。

注释:

不能并拢双脚者可以将其轻微分开来练习此姿势。这一体式的重要特征就是形成弓形并且平衡躯干于腹部，脊柱必须弯曲到这个程度，这样大腿、腰部和臀部才能得到锻炼。