要减少或消除紧张和怯场的感觉，你可以尝试以下方法：

提前准备：

熟悉场合和内容，做好充分的准备工作。

深呼吸和放松：

进行深呼吸、肌肉放松等技巧，帮助缓解紧张情绪。

积极思考：

用积极的语言和自我鼓励来对抗消极思维。

注意身体语言：

保持良好的姿势，放松身体，保持眼神交流，传达自信。

充分练习：

通过反复练习来熟悉你的演讲或表演内容。

场景替换：

在心中将紧张场合替换为熟悉或轻松的环境。

建立安全感：

通过心理暗示或握紧某物来增加自信。

幽默感：

在适当的时候加入幽默元素，使气氛更轻松。

了解听众：

研究听众的特点，选择他们感兴趣的话题。

自我解嘲：

用自嘲的方式来减少过度关注自己的劣势。

冥想和正念：

通过冥想和正念练习来集中注意力，减少杂念。

转移注意力：

当感到紧张时，将注意力转移到周围的事物或听众身上。

设定合理的底线：

不要给自己设定过高的期望，适当调整自己的底线。

记住，克服紧张是一个逐步的过程，需要时间和实践。尝试上述方法，找到最适合你的方式，并在实际场合中不断应用和练习。