功能性训练动作旨在模拟日常生活中的动作，强调身体各部分的协调与平衡，以及核心稳定性的重要性。以下是一些常见的功能性训练动作：

深蹲：

锻炼大腿、臀部和核心肌群，提高下肢力量和稳定性。

俯卧撑：

锻炼胸大肌、三头肌和前锯肌，增强上肢力量和稳定性。

引体向上：

锻炼背阔肌、二头肌和前臂肌群，提高上肢拉力和背部力量。

仰卧起坐：

锻炼腹肌和腰部肌肉，增强核心稳定性和力量。

六角杠硬拉：

提供全身性力量训练，减少下背负担，增强腿部力量。

熊爬：

锻炼四肢肌力，加强躯干稳定度，提升四肢流动性。

保加利亚分腿蹲：

改善两腿肌力不平均，活化股四头及臀部肌群。

高脚杯深蹲转体：

增强核心稳定性和旋转能力。

哑铃劈铲：

增强核心力量和协调性。

并脚硬拉：

锻炼背部力量和协调性。

弹震式划船：

增强背部力量和协调性。

俯身肱二头肌弯举：

锻炼上臂肌肉。

侧弓步前推：

增强侧向力量和稳定性。

弓步转体：

提高髋关节灵活性和稳定性。

肩关节运动大全：

包括内旋、后伸、外展等，增强肩关节灵活性。

划船高拉：

增强背部力量和协调性。

土耳其起立：

锻炼核心力量和协调性。

负重熊爬：

增强四肢肌力和核心稳定性。

行走：

基本的功能性动作，反映运动能力。

颈项部功能锻炼：

包括前屈后伸、左右侧屈、左右旋转等，适用于颈项部疾病患者。

腰背部功能锻炼：

包括前屈后伸、左右侧屈、五点支撑等，适用于腰背部疾病患者。

肩肘部功能锻炼：

包括前伸后屈、内外旋转、叉手托上等，适用于肩肘部疾病患者。

前臂腕手功能锻炼：

包括前臂旋转、抓空握拳、背伸掌屈等，适用于手腕、手肘疾病患者。

下肢功能锻炼：

包括举屈蹬腿、股肌舒缩、旋转摇膝等，适用于下肢疾病患者。

功能性训练强调动作的一体化和控制下的动态平衡，以及核心力量的培养。这些动作可以帮助提高运动表现，预防运动伤害，并提升日常生活中的活动能力