对于瑜伽初学者来说，以下是一些基础动作和练习的建议，可以帮助你开始瑜伽之旅：

基础动作

山式 （Tadasana）

站立，双脚并拢或稍宽，脊柱延展，肩膀放松，目光平视前方。

猫牛式 （Cat-Cow Pose）

四足着地，吸气时脊柱向上拱起，呼气时脊柱向下凹陷。

下犬式 （Downward-Facing Dog）

从四足着地姿势开始，双手和双脚撑地，臀部向上抬起，形成倒V字型。

战士式 （Warrior Poses）

站立，一脚向前迈出大于一腿的长度，下蹲直到大腿平行于地面，双臂向上伸展。

平板式 （Plank Pose）

从四足着地姿势开始，双手和双脚撑地，身体呈一条直线，保持核心稳定。

呼吸练习

学习深腹式呼吸，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，保持呼吸节奏平稳。

冥想

选择一个舒适的坐姿，闭上眼睛，集中注意力在呼吸上，让大脑放松。

柔韧性和伸展

练习如蝴蝶式 （Butterfly Pose） 和仰卧手到足式 （Supine Hand-to-Foot Pose） 来提高柔韧性。

热身

在开始瑜伽体式前，进行简单的热身动作，如猫牛式和太阳致敬式 （Surya Namaskar），以准备身体。

注意事项

在开始练习前，确保身体状况允许进行瑜伽。

选择一个安静舒适的环境进行练习。

跟随专业的瑜伽指导或视频，确保动作正确。

持之以恒地练习，逐渐增加练习的难度和时间。

推荐的瑜伽流程

1. 山式 → 猫牛式 → 下犬式 → 战士式 → 平板式。

2. 幻椅式 → 鹰式 → 女神式 → 战士2式 → 侧角式。

3. 树式 → 战士2式 → 三角式 → 下犬式 → 平板式。

记得在练习过程中，始终关注身体的感受，避免过度劳累。祝你练习愉快!