上台讲话时感到紧张和发抖是很多人都会遇到的问题，以下是一些应对策略：

深呼吸：

在开始讲话之前，进行几次深呼吸可以帮助放松身体和心情。

心理准备：

通过充分的准备和多次练习来增加自信，熟悉演讲内容。

转移注意力：

试着将注意力从自己的紧张上转移到演讲的内容上。

正面暗示：

对自己进行积极的自我暗示，比如“我能行，我很棒”。

模拟练习：

在家人或朋友面前进行模拟演讲，或者录视频回看来发现并改进自己的问题。

适当运动：

定期参加户外活动，提高身体素质，增强自信心。

药物治疗：

如果紧张过度，影响到日常生活，可以在医生指导下考虑使用抗焦虑药物或苯二氮卓类药物。

认知行为疗法：

通过专业的心理治疗，如暴露疗法或系统脱敏疗法，逐渐适应并克服紧张。

记住，克服紧张是一个逐步的过程，需要时间和实践。如果情况严重或影响到日常生活，建议寻求专业帮助。