要克服演讲时的紧张情绪，你可以尝试以下几种方法进行锻炼和准备：

充分准备

了解你的主题：

深入研究相关信息，掌握必要的背景知识。

编写清晰的提纲：

列出演讲的主要观点和结构，确保逻辑清晰、层次分明。

反复练习：

通过多次练习演讲，熟悉内容，可以在镜子前练习，或邀请朋友和家人作为观众给出反馈。

调整心态

积极的自我暗示：

给自己一个积极的自我暗示，比如“我做好了充分的准备，我能做到”。

接受紧张：

理解适度的紧张是正常的，它能激发你的表达欲望。

关注观众：

把注意力从自己转移到观众身上，关注他们的反应和需求。

掌握放松技巧

深呼吸：

在演讲前和演讲过程中，深呼吸几次，有助于放松和缓解心率。

身体放松：

尝试一些简单的身体放松技巧，如肩膀放松、手腕旋转等。

适度运动：

演讲前适度运动，如快走或轻微拉伸，有助于释放身体紧张感。

面对现场

了解演讲环境：

提前到达现场，熟悉环境和设备。

熟记开头内容：

把开头几分钟的内容熟记于心，帮助自己平静下来。

多次演练：

对着镜子、家人、同事或专业培训专家多次演练，熟悉登台的感觉。

其他技巧

对着镜子练习：

注意自己的肢体语言和面部表情，确保传达出自信。

对着朋友或同事练习：

他们可以提供反馈，帮助你改进。

录音自己：

录下你的演讲并审定，找出需要改进的地方。

适度幽默：

在演讲中加入适当的幽默元素，可以缓解紧张气氛。

控制节奏和停顿：

利用停顿给自己和听众留出思考的时间。

记住，克服紧张是一个逐步的过程，需要时间和实践。通过以上方法，你可以逐步提升自己的演讲能力，减少紧张感。