实际锻炼法包括多种不同的训练方法，旨在提高肌肉力量、耐力和心肺功能。以下是一些实际锻炼法的案例：

三七练法

描述：三七法是一种训练方法，通过改变每组训练的次数和休息时间，以达到与传统训练方法相似的训练量，但可能对肌肉尺寸和力量水平有更大的影响。

应用：例如，在卧推训练中，可以将三组每组10次的训练改为三组，每组分别为3、4、5、6、7次，中间休息15秒。

群内超时方法

描述：群内超时方法要求每组训练都尽可能做到力竭，从而提高训练效果。

应用：以二头肌弯举为例，如果计划做3组，每组10次，则总共重复30次，每组休息规则是每组尽力做到力竭，休息时间固定在20-30秒。

减径法

描述：减径法是一种逐步减少训练重量的方法，可以在短时间内取得较好的训练效果。

应用：在第一组使用较重的重量，当每组失败时减少重量，然后继续下一组。

这些方法都需要根据个人的体能和训练经验来适当调整，以确保安全和训练效果。在尝试新的训练方法时，建议从较低的强度开始，并注意身体的反应，适时调整训练计划