卷腹是一项 腹部健身运动，其基本动作要领如下：

动作姿势

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面。

双手扶于两耳旁或轻放在脑后，避免用手拉颈部。

吸气，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿。

呼气，缓慢将肩部和上背部回到起始位置。

注意事项

下背部应保持紧贴地面，避免脊椎弯曲。

手肘保持向外打开，不要用手拉颈部。

下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部，避免颈部用力。

呼吸要均匀，不要憋气。

动作变种

辅助卷腹：初学者可以从辅助卷腹开始，即双手放在胸前，减少腹肌的负担。

90°卷腹：在卷腹到最高点时，身体与地面呈90°角。

反向卷腹：卷腹时，上半身向相反方向卷起，即头部朝向膝盖。

西西里卷腹：在卷腹的同时，下腿抬起至与地面垂直。

锻炼效果

卷腹主要锻炼的是腹直肌，即上腹部肌肉。

通过正确的卷腹动作，可以有效增强腹肌力量和耐力，改善腹部线条，提高核心稳定性。

卷腹对于塑造紧实的腹肌和增强核心力量非常有效，适合希望改善腹部外观的人群。

适用人群

适合腰腹力量不足或平时缺乏锻炼的人群。

对于初学者，建议从简单的辅助卷腹开始，逐渐增加难度。

女性在怀孕期间或月经期间应避免进行卷腹运动，以免对健康造成影响。

卷腹运动是一种简单而有效的腹部锻炼方法，适合各种健身水平的人群。通过掌握正确的姿势和呼吸技巧，可以充分发挥其锻炼效果，帮助塑造理想的腹部线条。