徒手锻炼胸肌可以通过以下几种方法：

普通俯卧撑

双手撑地，距离大约与肩宽，双脚并拢，身体保持正直。

吸气时身体向前俯，肘关节屈曲，胸腹部尽量贴近地面，呼气时手臂撑直。

练习20~30次为一组，做2~3组。

后高前低式俯卧撑

双脚放在约30~50公分高的凳子上，双手撑地，双脚并拢，身体保持平直。

吸气时身体前俯，呼气时手臂撑直，练习20~30次为一组，做2~3组。

上斜俯卧撑

身体保持倾斜状态，借助一张床或桌子支撑，双手支撑与肩同宽，腰背挺直，核心收紧。

吸气时身体慢慢下放，呼气时胸肌将身体撑起。

宽距俯卧撑

双手撑地，距离大于肩宽，其他动作与普通俯卧撑类似。

钻石俯卧撑

双手撑地，手指尖相触形成钻石形状，其他动作与普通俯卧撑类似。

跪姿俯卧撑

包括水平跪姿、下斜跪姿和夹臂俯卧撑，根据个人体力选择不同的做法。

热身和拉伸

在进行任何锻炼之前，进行适当的热身和拉伸运动，以预防运动损伤。

饮食和恢复

锻炼后保证充足的水分摄入，摄入富含蛋白质的食物以帮助肌肉修复和生长。

请根据自己的体质和体力来调整运动量，切记不要超负荷锻炼。坚持训练是关键