警察体能测试通常包括以下几个项目：

1000米跑/800米跑：

主要考察耐力。

建议每天慢跑3000米以提升体能。

起跑时注意不要抢跑，途中保持匀速跑，最后进行冲刺。

4×10米捡物折返跑：

考查爆发力、平衡和协调能力。

练习时注意转身降低重心，快速摆臂蹬地加速。

起跑时不要全力冲刺，捡物时保持稳定。

立定跳远/纵跳摸高：

考察腿部力量和爆发力。

通过深蹲、跳箱等练习加强腿部力量。

纵跳摸高可通过深蹲跳等方式提高。

技能测试：

如擒拿、格斗、射击等，需要在教练指导下熟练掌握动作要领并进行实战演练。

训练时应注意：

热身和拉伸是必不可少的，以预防运动损伤。

饮食要均衡，保证充足的睡眠，有助于提高训练效果。

动作要领准确，避免犯规。

技巧性项目如4×10米捡物折返跑，要掌握好节奏和技巧。

训练计划应根据个人体能水平和目标进行调整。